适合末日求生的crossfit运动

刚吃完

CrossFit，既指一种训练方法，也指采用、推广该方法的健身组织。


对于许多警察学院、军队的战术小组、格斗技冠军以及其他体育项目的职业运动员而言，CrossFit是主要的力量与体能训练手段。


CrossFit组织提供的健身训练方法，强调根据人体本身的结构开发其功能，强调广泛性、一般性与包容性。CrossFit不讲求专攻某一项体育运动。格斗，生存技能，许多体育项目，这些都是它的有机组成部分。该组织认为，生活会奖励采用这种健身方式的人，惩罚专攻某项目的人。


CrossFit的训练方法重视各种体育素质的评估，让训练者能够看到自己各项体育素质的现状与进步情况，这一点使得它吸引了众多有经验的健身者和健身新手。为了宣传自己，CrossFit组织曾经将同样的几种训练方法同时应用于一些有心脏病的老年人，和一些笼中格斗选手，为期一个月，并将他们的训练过程进行了转播。他们要表达的意思是：我们只改变负重和训练强度，我们不改变训练动作。


奥运会选手和我们的祖父母对于体育素质的需求只有程度上的不同，没有种类上的不同。绝对力量、力量耐力、速度力量、柔韧性、平衡能力、灵活性、速度这些素质在实质上是不可分割的。恐怖分子猎人、滑雪选手、山地自行车选手和家庭妇女都在CrossFit俱乐部找到了最适合自己的健身方法，而他们的健身方法都拥有同样的架构。


CrossFit组织每天都会在官方网站上贴出一种训练计划，世界各地成千上万的运动员都会以其为蓝本安排训练，这些计划帮助他们在格斗中、在街头、在吊环上、在运动场、在健身房、在家中获得了成功。此外，该组织还办杂志，办研讨会，组织教练培训，并为世界各地的运动队、教练、警察和军事组织提供咨询服务。


CrossFit健身训练的特点主要有二：


一、在训练模式上，兼顾传统力量训练模式和循环训练。它的循环训练往往会将分别针对上肢和下肢，或者分别针对力量、速度、Plyometric（详见下文）的几个动作组合在一起，要求训练者在固定时间内完成尽量多的次数，或者以最短的时间完成固定的次数。也正因为这个原因，许多人误以为CrossFit就是无间歇或短间歇循环训练的代名词。下面列出了几个典型的训练计划。这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完10组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。CrossFit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。


二、训练器械花样繁多，各有侧重，以发展多方面的体育素质。




Crossfit的训练计划举例


计划1：深蹲与跳箱


在12分钟内完成尽量多的组数：


10×过顶深蹲（95磅/65磅）


12×跳上木箱（24英寸/20英寸）


括号中给出两个数据，一般是分别针对男性和女性的，但你也可以看成是针对青年和中老年、新手和高手、业余健身者和专业运动员的。


计划2：核心稳定性


过顶深蹲


5，5，5，5，5

训练前以轻重量热身。


计划3：推举


借力推举


3，3，3，3，3，3，3

训练前以轻重量热身。


计划4：Burpee，冲刺，硬拉


做5组，算时间：


15×Burpee（俯卧撑后跳起）


50米冲刺


5×硬拉（275磅/155磅）


50米冲刺


15×Burpee


CrossFit的始祖：循环训练


循环训练是一种高效率的、富于挑战性的体能训练方式。它有助于发展力量、耐力（包括有氧耐力和无氧耐力）、柔韧性和协调性。


多功能性使得它在优秀运动员当中颇受欢迎。它可以在非赛季和备赛期之初采用，帮助男女运动员获得稳定的体能基础，使他们的身体为压力更大的继续训练做好准备。


进入某一项体育运动的高水平之后，运动员的身体必然出现一种不平衡，而一个设计合理的循环能够纠正这种不平衡。同时，它还是发展力量耐力的最佳方法之一，这使得它适用于足球、铁人三项等对耐力有极高要求的项目。


如果你还没有进入“优秀运动员”的行列，循环训练也是一种有价值的健身方法，它能够迎合多种不同水平健身者的需要。由于它花的时间很短，你还可以把它放在一些单调训练的间隙进行，作为一种调剂和放松。


实际上，循环训练并不是一种训练方法，而是一种安排训练的方式。不同的方式可以分别用来专门发展力量和耐力，或者同时发展两者。


循环训练课程在健身房和训练营里经常可以看到。这种训练每周可以进行2次到4次，两次阻力训练（传统力量训练）之间应相隔至少48小时。每个循环由8到12个动作组成，每个动作做一组，一组动作所花时间在30秒到90秒之间，组间休息30秒到90秒。每次训练可以做1个到3个循环，两个循环之间休息2分钟到3分钟。另外，在这8个到12个动作中，可以将两三个阻力训练与两三个心肺功能训练交叉安排。


CrossFit的几种典型训练工具



壶铃：与哑铃、杠铃相比，重心不稳定，特别适合用来发展整体力量与爆发力。由于外形光滑，还可以进行多种抛接训练。常见动作有抓举、挺举、摆举、风车、土耳其起立和抛接。


长绳：可以悬挂起来供攀爬，也可以在一端拴上重物，以站姿或坐姿拉动，发展手臂和背部的力量。此外，还可以将长绳一端固定在靠近地面处，手抓另一端，甩动长绳，让训练者体会甩振动作的感觉，常见动作有左右波浪、上下波浪、螺旋波浪。也可以双手抓两条长绳甩动。



Indian Club：在世界各地的很多格斗技流派中，棍棒不仅用来打斗，也用来改善健康、发展力量。这种训练在古埃及、古波斯和古希腊都有发现，但应用最广泛的地方是印度。Indian Club可以用来沿各种复杂轨道挥舞、旋转，或将挥舞与旋转动作进行组合。艺术体操所用的棒就属于轻重量Indian Club的一种。


雪橇：训练用的雪橇一般用木料自制，顶端竖立安装一个短金属棍，用来放置杠铃片，雪橇前端拴一根粗绳。训练时，可将绳子拴在腰间，拉动雪橇（背向雪橇）前进；也可以面向雪橇，手抓绳子，拖动雪橇后退行进。


木瓶：木制，形似保龄球瓶，但尺寸大一些，长度约为一尺。训练时，用一根1米至3米长的绳子，一端系在木瓶上，一端系在腿上，拉动木瓶前进（背向木瓶）。由于木瓶重量较轻，一次可以使用三四个木瓶，并在怀中抱一个壶铃，以增加负重。

刚吃完

CrossFit的几种典型训练动作

Burpee

直立，下蹲，双手在脚外侧触地。以双手支撑身体，双脚向后跳，以脚尖触地，躯干和双腿形成一条直线。做一次俯卧撑：先使身体下落，再利用胸部肌肉、肱三头肌和三角肌前束的力量推动身体上移，直至手臂伸直。接下来，以双手支撑身体，双脚向前跳，回到原来的位置，站起。然后垂直跳起，越高越好，同时手臂由体侧向上挥，在头顶拍掌。身体下落的同时，手臂也随之下落。


深蹲推举

使用杠铃或一副哑铃，做出直立推举的预备姿势，重物与双耳同高或置于肩部前方。做一次深蹲，站起时，利用爆发力将重物推起，直至手臂伸直。第二次深蹲，下蹲时重物也随之下落，直至与双耳同高，站起时完成推举。


壶铃摆举

双手正握壶铃，直立，手臂稍微向前抬高。做一次半蹲，下蹲的同时手臂向胯下摆荡，直至重物向后、向下移动到最大限度。站起时利用背部、肩部和手臂的力量使重物向前、向上摆荡，直到重物略高于头顶。重物下落的同时再次下蹲。


http://www.vo2max.com.cn/read.php?tid=3928
包括了各种运动的体能训练，可以帮助我们面对无常变化的世界。这运动需要的设备少，锻炼出来的体型也和平常人差不多。

ddt777

壶铃，很不错哦，能用到很多平时很少用到的肌肉。

-熊猫、°

我只看到美女了

zdollar9898

和lz同好  练习了健身半年多 硬拉 和深蹲都达到80kg了

小小自豪一下。另外作为多年格斗爱好者 现在最喜欢的和正在练习的是柔道和咏春。唯一纠结的是 ，作为大体重者，就是一直想找一样 有氧运动来练习 保持身材。最近觉得搏击操不错。但是有一样不明白。想请教lz。老外的搏击操 感觉可以直接拿来街斗了。简直是原汁原味的空手道 拳击 和泰拳的空挥动作和步法。为嘛一到中国 就变成了只适合女人练习的 扭屁股跺脚的健美操了呢？？lz有没有 那种比较震撼的搏击操推荐给我~：）

狼群

全面强健，很实用，参考过CROSSFIT的运动方式，试过8天减2斤（不控制饮食，一天两次锻炼），还买了一个专门的CROSSFIT的分段计时器，蛮好用的

98kafei

很系统，很全面啊。

cnpla

学习，明天从扎马步开始

刚吃完

5# zdollar9898 搏击操有用吗？我觉得还是跑步减肥吧。要不就用泰拳的办法跳轮胎。能保护膝关节。

刚吃完

7# 狼群 那你是老手了。呵呵。楼主才开始关注这个运动方式。

zdollar9898

5# zdollar9898 搏击操有用吗？我觉得还是跑步减肥吧。要不就用泰拳的办法跳轮胎。能保护膝关节。
刚吃完 发表于 2012-9-20 07:01

呵呵 感谢了 有空我试试 有氧运动 我主要是为了保持身材。

狼群

网上有很多的视频，笼统的说这个也属于无氧间歇运动，体能消耗很大
个人比较喜欢：肩上推举、俯卧撑、硬拉、跳箱、折返跑、打沙袋，每个动作1分钟，6分钟一个循环，一个循环休息60秒，做上3个循环绝对让你爽到爆{:4_102:}

七公子

很好，学习了，谢谢分享，改天练习试试…………