关于增加手臂灵活度的针对性肌肉训练

夜魇惊梦

对于身体的训练
有一个最好也最原始的方法，你想往哪方向加强就往哪方向练。
即如果你想增加挥拳力量就手部负重挥拳。
你想增加挥拳速度，就负重快速挥拳、做爆发性练习。
你想增加膝顶力量就脚尖跑和小腿负重做膝顶。

这是最好的最协调的完全没有问题的肌肉训练方法，但他的缺点就是......慢。

那么如果你想使用一种见效快而简单的方法要怎么办呢？
首先你要了解这些动作相关肌肉群、以及他们中全部肌肉的作用和作用方式。
对部分肌肉做有针对性的训练，分部完成，他可以使冷僻的肌肉快速成长。
从而提高整个肌肉群的能力、以及部分动作的完成速度和强度


关于练习肌肉的流程和方法
第一，肌肉要有起码的强壮，光做速度练习是没用的、如果你没有足够强壮的肌肉，肌肉的状态再好也是没法很快的显著提升的。
第二、控制肌肉尺寸和强度，预防过度练习引发肌肉庞大。
第三、肌肉成型后要做相关的速度训练、爆发力练习以及肌肉群的协调性练习
第四、肌肉成型后减少针对性肌肉的训练次数，回到传统的‘咋用咋练’的训练方法。练习肌肉群的协调性、塑造肌肉线条。增加动作流畅性。从而减少强化训练后肌肉对形体造成的不必要阻碍（一般情况下微乎其微、但是如果这块肌肉变得过度庞大是绝对会影造成影响的）

回到主题

如果你想练习手臂速度和灵活度怎么办？
那么首先要知道我们需要什么。
我们需要足够强壮的小臂！！
1：摆臂式的爆发性训练。（注意这两块肌肉不要做强度用的缓慢负重训练。在钟摆两端瞬间发力、快速摆动手臂，）
选择15-20公斤哑铃呈现竖直握持（根据身体情况，要求选取你瞬间爆发力可以快速顺畅挥舞的最高重量的哑铃），做跑步状高速收放摆动小臂，（注：平行的负重收臂是没用的，那是单纯练二头肌的。这不是用来练习勾拳的速度和力量的）


2：反手肌（三头肌和肘肌）的训练。大部分人一般情况下这块肌肉是很少使用的，只做简单的牵引性动作。无强大负重能力，不强壮，那么首先需要训练肌肉强度，
找一面墙，手指平行相对中指顶中指，按与墙上、向前扑压。使得手肘和小臂贴于墙面，在撑手臂起身让手臂正直。如此重复，起强度更根据身体和墙面的角度，以及双手的按压方式决定。
摁压方式分别是双手5指相对，间隔1掌距离（竖着）=》中指相顶=》双手叠压。
肌肉运动强度逐渐从肩膀上臂小臂，向小臂方向移动。
3：有针对性的两条肌肉的训练、这是我一直在用的，简单却极有意义的方法。使用一根足够重量的负重棒（我用的是不锈钢棍）握一端末梢。
保持上臂二头肌向上、以水平为基准，分别以-30度/平行/30度。收缩小臂。动作幅度以60度到75度范围内为佳即在重量垂直于小臂之前停止，缓慢回复最初状态，再做一次。以此重复。
因为手臂越接近90度肌肉作用越小。仅仅是钩挂而已。
运动过程中保持手部肌肉全部紧握，而不是敷衍的裹着棍子

4：相关的肌肉群和小肌肉的训练，使用上述方法。分别以-45度-30度-15度平行15 30 45.、以15度为间隔直到135度截止。

（上述更具个人情况制定训练强度）
5：训练全部完成后，做小负重的速度训练。
例如你的肌肉极限强度是最大负重50下，那么小负重在这次训练结束后马上进行，重量减半50下，这次完成后再减半50下。当你觉得重量基本形同虚设的时候，这个重量做200下，
结束

当你使用负重训练后明显肌肉成长，酸痛效果消失后，使用同样负重做爆发力训练。和徒手的速度训练。
整体完成后会让你的手柄线条变得明朗而漂亮、最重要的是这是手臂灵活度的针对性训练，你会发现手臂使用起来灵活很多


同时如果你的二头肌并不强壮，他也是需要被训练的。只需要简单负重练习，和做速度球式的快速徒手练习就行了。
至于舒展肌肉增强整体的协调性，个人推荐易筋经。简单实用




诶，上面那俩花错了，算了，我也不改了...........
不对、现在看来就左下角的那个花对了.其他的就是个概念
看个意思，看个意思吧= =

关于手臂反射的训练
要使得自己有一种，在日常时想活动手臂的想法。就是提醒自己，突然闲下来，没有什么事情干或者刚想完一件事情的时候、让自己这么想。
（注：这个想法和举动都是很荒谬的，所以还是推荐在家中进行）
不管是觉得无厘头还是觉得不合时宜，这个举动是不会马上付诸实施的。那么这有什么意义呢？
很简单，你要做的就是实施这个动作，向侧面快速的挥舞并收回小臂。
主观上缩短有这个想法和做这个动作之间间隔的时间。锻炼一种潜在的执行力和身体的反应速度。
当你做到可以刚刚有这个想法就立刻做出反应的时候，你手臂所要完成的动作和你像完成的动作之间就会有很好的协调和执行了。
你的反应速度也会极大的提高。

还有一种手上的技巧性训练，
很简单就是抛接物品，使用左手抛出的物品永远用右手接，右手抛出的物品左手接。这是一种强迫性的小游戏。
如果你使用同一只手抛接东西，你的主管想法对扔这个动作会有极大的影响。那么物品的轨迹和方式就是可控的。
因为你意识上注意的是接东西的这只手，而扔东西的手因为主观意识没有注意他，他就不会被主观意识强烈影响。
使得任何一只手都可以用最舒适的方式随便的扔出东西。这个轨迹是不定的，而另一只手就可以有难度的抓取它。
也可以制定一种规则，比如我只抓刀柄或者只抓刀背。等等等等
锻炼你对手部的控制度和技巧性。
如果这个动作可以是连续的效果会更显著，即当你抓取物品后不做思考的马上抛出，再使用另一只手抓取，


锻炼的相关肌肉情况和方向

为刀笑

不错呵，顶起，练练看

上官吃屎

精品。太专业了。从小至今，引体向上从没超过4个的膜拜、、、

小刀刻硬盘

最近比较忙，就没时间下午去健身了，于是买了根引体上树的杆子，装家里墙上了杆子我装的非常结实，还额外多打了2个15公分长的膨胀螺栓，自己锻炼，以后有孩子可以做个秋千。。。。

淫体向上，是正手比较锻炼，还是反手比较锻炼?是双手比较近比较锻炼，还是双手比较远比较锻炼？

小刀刻硬盘

据说没有条件训练的时候，在脑海中反复模拟训练的过程，也会有点功效，不知道真假。。

cj21789

能有个示范的视频就更直观了 ，不错，学习中。。。。。。

钛极

这个很专业，练练看看效果

TOBEORNOT

技术贴，楼主辛苦，我也加分。{:5_181:}

千里独行

传统武术里面的练力方法也不错，即可增力还可兼得抗击打能力

夜魇惊梦

千里独行 发表于 2013-8-2 10:11
传统武术里面的练力方法也不错，即可增力还可兼得抗击打能力

确实是这样

中国传统武术的观念是，强调整体肌肉的协调性和肌肉间力量传导的流畅性，就是说的气劲通畅。他在此引用一个‘气’的概念引导动作的同时进行辅助性的自我催眠，
达到了意想不到的训练效果。可以说你越相信他，他的效果就会越好。
因为全身肌肉是被整体锻炼的，整体强壮再加上击打训练和一种主观的自我催眠。以及精神状态的调整。抗击打能力才如此优秀。
如果没有‘运气’，还是和一般人一样的。
开狂化，整个人都斯巴达了。就是这个意思= =


传统武术的运力方式是极为优秀的。

拿李小龙来说他对肩背肌肉做了针对性的训练。可以通过他背肌的情况看出端倪。
利用运力模式和发力方法来获得足够的爆发力、这样手臂的肌肉则完全不需要过分臃肿，保持了手臂足够的灵活度。
李小龙为了满足灵活度和寸拳的力量，对小臂的肌肉也做了强化训练。
硕大的背肌不但提供了力量、额外附带了更好的抗打击能力 、对其他动作影响甚微，保持了整体肌肉的流畅性、
而小臂的肌肉提供足够的灵活度腕指力量和小范围爆发力。
这是一种十分值得借鉴的肌肉方案。

最后废话，李小龙的短距离发力不是全部源于小臂、而是咏春寸劲的发力方式，讲究的是从腰背发力。整体发力则从下盘开始。力量在整个肌肉群之间小幅度快速的传递。
（其实不止永春、很多传统武术都有全身发力的方式，比如通臂拳、比如太极拳、等等等等）

不过传统锻炼方法的缺点还是那个...........慢  


那为啥李小龙那么年轻成绩比一些老人突出，首先他练得真狠。其次他再后期系统学习了肌肉锻炼的知识。做了大量的针对性训练。
再再再其次，不排除部分流言效应的影响。

千里独行

运气?
咋我练的都没运过？？打的时候抬手就打了，还有时间运气吗？不明白！
不过，咱练的是小术，能健身能防身就够了。

发力说，真是害死人呀，呵呵。

夜魇惊梦

千里独行 发表于 2013-8-3 16:08
运气?
咋我练的都没运过？？打的时候抬手就打了，还有时间运气吗？不明白！
不过，咱练的是小术，能健身能 ...

'运气'说白了其实就是‘运力’、又不全是运力、其实这是一种催眠和感受力量传导的方式。
这是训练方法，如果你仔细看了全文就应该知道我所阐述的观念。
传统的武术在于整体肌肉的协调和运力的流畅，而与之配合的气的观念，起到一种引导运力的辅助作用，你会根据‘气’的作用让肌肉中的力在肢体之间传递、不仅仅是单纯的直到和引导，配合这种种辅助性暗示使得，会使得整个循环更加流畅
对没有经过训练的人而言主动暗示是很难做到的，而这种辅助暗示则是最有效的。
只暗示行动目的、行动暗示或者映射。而不去主观上想怎么动。 ‘我要打坏他、我手臂全是力量、我的拳头像铁一样’而不是‘用力打’


‘气’同时形成一种主动的自我催眠，如果你相信有一股气游走全身，以气运力，那么你就会被这个观念催眠，达到一种意想不到的‘神化’效果。
就像抗击打之前，要有咬牙崩劲，并向着我相当NB、我胳膊很硬、绝对没事、完全小意思或者什么都不想纯粹的崩劲，这样的潜在催眠方式，
如果你产生恐惧情绪，NND会疼死的，草 棍子这么粗、弄不好会断的。这种观念，就会影响你的抗击打效果。
如果你想做到好的战斗状态，你要处在‘自我无敌’的状态，不管是有意还是无意。这样你才能对疼痛、击打快速的起到抑制和抵抗作用，同时你的力量也会被有效的发挥。
有些东西并不全是肾上腺素的功劳


我觉得再这里介绍还可以补充一点，就是‘气’同时可以帮助你更好的感受你的身体以及你身体的运动。这不是说‘气’这个东西，而是‘气’这个作用。它不是东西，只是一种概念和一种方法。

比如你把注意力集中到你的右手，让自己感觉到有‘气’。因为你注意力的集中和精神上的关注，他就能让你更好的感知到这只手，让它更有现实感，使你能更好的控制它。比如玩个小游戏，我要让你手摆到最舒适的松弛蜷曲状态，然后在控制其他手指和既然完全不动的强狂下，让你的中指轻微往左摆1毫米。这关键在于完全不动上，如果你不试图关注和控制你的右手其他手指是很容易被‘连带’的动作的、不管这个连带多细微，我只要你绝对单独的控制中指、然后紧紧小幅度侧向运动，这样他就变得困难了，但是如果你把注意力集中并看着你的中，感觉这只手。你就可以更简单和准确的做到控制你的中指。
而‘气’在做架、思考与练习中的作用，就是引导你注视你的身体和肌肉、各个位置。并感觉它。
他并不是让你怎么做而是引导你、让你变得这么做。
在肌肉里作用也是一样的。

很多传统的东西是源于经验，而我们所知的一切其实都是源于经验，源于对这个世界的探知，为什么东西会往下掉，因为引力、引力是什么？是人给总结出的规律起的名字、引力是一种概念，确切的说是一种行动和运行方式，一种规律。所以你总结的所有东西，说到底还是经验，只在于这个经验正确与否。

传统的东西就是这样，虽然它可能还没找到最够支撑它的那么多依据。但是它也是规律，是保存下来的确实在用，确实有用的经验。
那么他就和苹果落地是一样的。只是我们还没有准确的解读出正确的细节而已。

最后
越强壮的肌肉才越容易被控制。想要准确有效得控制它，那么必须让他做到最低档次的强壮。
你看大胸肌的人能弹胸肌舞的有多少，你看那些没有锻炼的，他的胸肌确实存在，但是你让他控制动一个，又有几个？就是这个道理。

夜魇惊梦

千里独行 发表于 2013-8-3 16:08
运气?
咋我练的都没运过？？打的时候抬手就打了，还有时间运气吗？不明白！
不过，咱练的是小术，能健身能 ...

做一个简单的例子，脚底、小腿、大腿、臀部、腰、背、肩、上臂、肘、腕、手。这一个顺序的出拳发力，如果你一个一个的感受和调节是很缓慢的过程，并且对个人的理解也是有要求的，但是如果你感觉有一股气分别经过这些位置，画了一条白线、从脚底一直到拳尖、它在流动。并相信身体里有这股神奇的力量。
就能自主的随着轨迹相对简单的引导你的力在肌肉中传递。
如果再次神化，让自己好像能感受到这股热流，那么他的精神暗示的效果会更强。

你可以试验下，这种‘气’的训练的辅助作用。
他会在非主观的情况下帮助你运力，使得有些东西变得简单而易于上手。
一气呵成的感觉就像多米诺骨牌，而当感觉到不顺畅有牌倒歪了就是气劲不畅、其实就是肌肉之间的衔接不良。
这比西式的扭腰伸背在实用上其实要简单的多。


另外你看那些传统的挠痒痒似的缓慢重复演练的‘老人拳模式’。其实这慢速的练习是为了帮助你更好的了解气（力）在肌肉和肌体间的传递情况。
主要不在于练习招式和架势、而在于让你感觉动作过程中‘气’（肌肉）的传递和运转过程。

绿灵蝉

从硬件来讲传统功夫是练筋骨膜，要想灵活首先的练筋，也就是拉筋，是不练肉的，肉越多力量大阻力也大，灵活就不行了，拉手筋的方法，更是很少人知，筋拉长以后就会感觉灵活度大增，速度也有实实在在看得见的效果。

Foxfly

夜魇惊梦 发表于 2013-8-2 16:25
中国传统武术的观念是，强调整体肌肉的协调性和肌肉间力量传导的流畅性，就是说的气劲通畅。他在此引用一 ...

关于李小龙这个，咱们健身是为了健康的身体，不是为了早死的，学他那么整，好不到哪里去！！

夜魇惊梦

Foxfly 发表于 2013-8-3 19:40
关于李小龙这个，咱们健身是为了健康的身体，不是为了早死的，学他那么整，好不到哪里去！！

我说的是他的训练方式，而他的死和他的锻炼没有直接关系，甚至完全没有关系。为啥说的真么莫名其妙

sean883

认真学习

夜魇惊梦

绿灵蝉 发表于 2013-8-3 19:36
从硬件来讲传统功夫是练筋骨膜，要想灵活首先的练筋，也就是拉筋，是不练肉的，肉越多力量大阻力也大，灵活 ...

咱们看明白的说，不理解的先想一想，好吧
肌肉的大小在于训练的方法。而运动的根本都是来源于肌肉。你所谓的这个‘灵活’不是速度，而是‘灵巧’。同时没有肌肉足够的支持这种灵巧也是做不到的，
如果你不打算好好看帖，只是一味的为了表现你对‘传统’那些些了解、那我觉得我没什么可说的了
如果你说很多手上没肉手指手腕很灵活，那么请翻到第一页仔细看图，

你需要最起码的强壮才能拥有灵活。我最开始就强调过注意肌肉体积，同时使用爆发力和快速训练，完全杜绝绝对力量的缓慢负重。
第一项是练习小臂和三头肌乃至部分二头肌的爆发力和力量，第二项强化反手力量，第三项强化小臂腕关节手指等等肌肉的力量。然后以找极限的方式做速度性练习。我用的不是倒金字塔是我自己使用的一种爆发力训练方式。非起个名字的话我叫他84211。极限重量极限运动，减半减半再减半，重复重复再重复，快速的训练。让你的肌肉在逐渐松弛和回复的同时保持运动，压榨它并让他留有余量。运动完几乎不需要专门的回复时间。

想练习速度最无脑醉直接最好的办法就是‘练速度’。这也是我最开始说的东西。
他的缺点就是慢、

而你想加快这个速度，那么你必须具有知识，对自身冷僻不发达和需要使用的肌肉做针对性的训练，保持它基础强壮的情况下下，再做速度训练。这让会让你节省圣剑

这是快速方法，但是这种方法相对用哪练哪来说还是虚浮的，要在完成后再次打根基，做一定的原始训练、为的是协调。
即使如此也比最初的方法快很多。

同时我曾经说过，最好有辅助性的训练，我个人推荐的是易筋经。原来的帖子我也发过我易筋经的练习经验和心得。

如国你真的是想试试想参考的话可以看一下。

如果你不打算这么干，那算我全部都没说

搁浅地马达

哥们假如来个视频那就更好了

绿灵蝉

我并不是要和楼主抬杠，楼主说的肌肉训练我不反对但要在韧带拉好的基础上，因为有些韧带拉不开，相应的肌肉也得不好锻炼，如果是健健身，楼主的训练方法无可厚非，但是要提高速度，是有瓶颈的。还有提高速度，就要反复练习动作， 因为节奏是最快的。至于负重训练，我的个人理解还是的把筋拉开了，动作正确了才能练，否则不会提高太多，对自身还会有伤害。
我的回楼主贴意思就是提醒一下柔韧训练同样重要，没有否定你 ，还有论坛大家说话客气点，不同观点没了还说啥，十五楼说的不管对错，大家都客气些