推荐：一起塑造中国好美臀！

门户管理员 · 发表于 2014-5-22 16:37

作为一个比基尼专业选手，拥有浑圆翘起的臀部绝对是赛场的焦点，这可以给比赛加分，毕竟这是一个视觉审美的场合。每个人都是专业的，都想要塑造这样的形体，你要怎么做呢？来看看本文作者：JANELLE MCGUIRE 美国IFBB专业BIKINI选手给你的专业建议！

如果想要雕琢臀部的线条，你需要进行奥利匹克举，跳箱子和壶铃摆甩等来提高整体的运动性能，强大的臀部可以帮助你来进行平衡力的矫正，让你彻底和后背疼痛告别！

听起来不错，实际上你要获得这样的好处，你就需要很强大的肌肉锻炼，来让肌肉疲劳修复，但是不要使用错误的运动方式。

尝试下负重后踢腿？试试这个锻炼计划，在每个动作中，都要将思维控制在你的目标肌肉臀部上，你会距离你的梦想越来越近！

这个锻炼计划主要是轰击臀部，通过轻重量高次数的孤立动作和大重量复合动作，你会对臀部进行重新构造，这会构建你的力量。大次数保持在15-25次，对于低次数控制在8-12次！

将这个训练计划加入到你的训练计划中，你可以一周至少进行一次这个锻炼，整个过程大约需要1个小时。给自己信心，尤其是你可以进行大重量低次数的训练。

臀部负重后踢腿
3组，每组20次—热身

杠铃臀桥
4组，每组10次！

史密斯箭步蹲
4组，每组10次！

相扑硬拉
4组，每组10次！

跪姿侧抬腿
4组，每组20次！

这是一个热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部。

杠铃臀桥的关键是蹲下，双手握住杠铃保持稳定。然后臀部发力，向上挺起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。

这是一个伟大的动作，前后各一大步，保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖，后腿下蹲的时候，膝盖接近地面，保持住1-2秒。返回，动作过程中，保持后背挺直！

宽腿站立，脚尖45度外翻，窄距握住杠铃，保持后背绷直。拉起时，杠铃杆应该紧贴腿部上行，返回时也是如此。

保持身体笔直，意思是，双手在身体肩部下方，跪姿后，后背和大腿成90度。侧抬腿，尽可能的高度。返回，重复。

这是一个伟大运动计划，相信我们，这可以构筑你的完美线条，如果你担心臀部下坠，或者臀部脂肪过多，以及臀部不够翘，这个训练计划都可以彻底改变你，一起打造中国好美臀吧！

anbang · 发表于 2014-5-22 16:52

我还是喜欢日本女人的肥臀。

啷哩个浪 · 发表于 2014-5-22 17:12

梦寐以求

猫徒 · 发表于 2014-5-22 20:56

已经转发给媳妇了···

放纵の帅帅 · 发表于 2014-5-23 00:05

我已经在找这样的了

zhousong · 发表于 2014-5-23 08:53

期待第二季“中国好美菊”“”“”“

我是伪刀友 · 发表于 2014-5-23 09:38

这个可以有

reno · 发表于 2014-5-23 10:37

箭步负重下蹲对承重腿的膝盖刺激很大，做几次就膝盖疼，硬拉还好些

shizhewentan · 发表于 2014-5-27 15:36

臀部是很美了，可惜面部…{:5_174:}

war · 发表于 2014-5-28 00:25

支持下

bigdice · 发表于 2014-5-28 12:05

猫徒发表于 2014-5-22 20:56
已经转发给媳妇了···

结果咋样？是不是已经跪了好几天搓衣板啦？

神经刀 · 发表于 2014-5-28 12:45

男的练会是什么效果？

ChuckyDou · 发表于 2014-5-28 13:13

支持了~

清秋摄影 · 发表于 2014-5-28 23:17

能坚持就能有效果

五个代表 · 发表于 2014-6-9 16:13

anbang 发表于 2014-5-22 16:52
我还是喜欢日本女人的肥臀。

同好，菲菲的屁屁适合后入

刀行天下 · 发表于 2014-6-14 10:46

不喜欢肌肉女

聚散随风5200 · 发表于 2014-6-15 03:21

肉肉练就的够瓷实，手感如何{:5_155:}

火炎炎 · 发表于 2014-6-15 03:49

圆挺翘才是正宗美臀

齐鲁户外店 · 发表于 2014-9-4 21:01

路过，帮顶

齐鲁户外店 · 发表于 2014-9-4 23:11

路过的，帮顶

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