又谈呼吸方法

夜魇惊梦

关于呼吸，早些时候发过一个类似的话题。今天出门又赶上大太阳天.....晒得我这蛋疼.........于是乎就有了这个想法，把它们相对完善的整理了一下。就写了这个帖子。好吧，这句话看上去貌似真的是哪都不挨哪。不过这是事实= =

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在步入正题之前我们需要了解 一些知识，
首先是肺，他是气体交换的场所由肌肉牵引扩张和收缩，
如果要比喻的话他就像一个气球，一个自身没有足够力量，倚靠外物牵引膨胀或收缩的气球。

（值得注意的事气体交换是化学反应其速率并不以个人意志为转移，那么决定一个人摄氧能力的要素就有两点，1血流速度，2肺部容积。概括起来就是心肺功能，即心脏的强壮程度和肺活量。）

当然呼吸系统不仅仅只有肺部，还有与之相连的气管和口鼻，
而说到这里我就要提到了一个概念，也是这篇文章最为重要的两个概念之一 ───"呼吸死腔" 即残存气体。
相信大部分人都了解这一概念，如果你对着一根很长管子呼吸（超过肺部容积），你就永远不可能把他内部原先存储的气体完全排空。
每一次都有一部分气体被推出来，然后等体积的新鲜空气被抽回去，与原气体混合。总是会有一部分存留在里面，而你吸入的，则大多甚至是全部来源于你之前呼出的废气。这就是所谓的死腔。

人的呼吸系统也是如此。气管的空间和没有完全收缩的肺部就产生了这样的死腔。
如果你的呼吸没有彻底的排空废气，那么这些废就会和新进被吸入的空气相混合，供给你的生存所需，这显然不是我们想要的。
而我们天生就会的那种，应对剧烈运动所使用的短促快速的呼吸方法，其实是相当不科学的。

如果想提高呼吸质量，我所想要表达观点主要有两个。一是提高肺部的摄氧能力，二是缓解呼吸疲劳。


对于摄氧能力来说，其根本是提高肺活量，好吧这是废话= =。
而我下面所要讨论的，是呼吸的技巧，即消除死腔，有效利用肺部空间的达到完整扩展的呼吸方法


同样长时间的运动也会使得肌肉疲劳，而紧张和紧绷的肌肉状态会加剧这种疲劳，也会增加其自身的耗氧。在无形中制造压力，影响你的运动状态。
缓解呼吸所带来的额外疲劳是有必要的，在有效扩展的同时使呼吸更舒适，可以更好的完善你的运动状态。使你可以更轻松和稳定的面对一些相对高强度的活动。




水分发完了，下面是干货。
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我所常用的呼吸方法大致分为3类（4种），分为“两段深度呼吸”“三段快/慢呼吸”和 “四段稳定呼吸”


两段深度呼吸
即我们常用的深呼吸，但区别就在于它是运动型，强调每次呼吸以排空废气与肺部的充分扩张为准。
相对缓慢的深度呼吸，用于慢运动，以及剧烈运动的起始与收尾部分，它有利于刺激机体进入运动状态并提供足够的氧气摄取，同时还能有效的缓解运动压力稳定心神，可以使人快速切换回平静状态，有效的放松机体。

（图中所示是正常呼吸切换特殊呼吸方法的示例，所以第一张图是有画残气的。）



快三段呼吸
用于剧烈运动，可以有效的消除死腔，扩张利用肺部空间，提高每次呼吸的空气储量，快速排空废气，缩短呼吸间隔，使肺部的空气保持相对高的氧浓度和相对大的氧气储量，从而使肺部充分的摄氧。
  
（同上）



慢三段呼吸
用于疲劳时降低呼吸频率，提高摄氧能力，可以在保持一定运动强度的基础上。以较低的负担和较好的舒适度进行有效的呼吸

（同同上）



四段稳定呼吸
这种呼吸方法，可以舒缓和缓解运动时肌肉所产生的呼吸压力，可以有效的摄氧。
其特点是稳定，使人不宜感到疲劳。他可以使人维持一个稳的运动强度并持续很长时间都不易感到疲劳。
当然根据你自身肺活量的不同他也可以适应于不同的运动强度。同时可以根据不同的运动强度调整呼吸的幅度和频率。
但是这种方法下小强度时是没有‘慢三’舒适和适合的，因为低强度这种四段的呼吸，就已经起不到减压的作用了，反而会成为负担。

（同同同上）然后下面没了= =


调整了点细节让他更容易看懂，嗯，就这样





追加关于气体交换的资料
http://www.docin.com/p-66964624.html

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该贴是根据本人长时间的长跑和骑行经验所得，未经本人同意请勿‘商业’转载 谢谢。

寶藏獵人

感谢分享
先下载
再深度体验

reno

赞，我是自然形成的四段呼吸法，主要是疲劳点前后，如果快速呼和吸，容易刺激肺，有扩张痛敢，跑完后仍留有肺扩张痛，如果注意调整成四段呼吸，能减少对肺和隔膜肌肉的刺激，回复的也快，只是我的四段呼吸被朋友听到后说像是在哭的声音，郁闷

夜魇惊梦

reno 发表于 2014-7-15 12:03
赞，我是自然形成的四段呼吸法，主要是疲劳点前后，如果快速呼和吸，容易刺激肺，有扩张痛敢，跑完后仍留有 ...

四段呼吸，中强度用起来很好，就是跑起来不累的那种程度，跑步也好骑车要好，可以和运动频率相协调保持一定的节奏。维持一个稳定的速度，这样骑车骑一天都不带累得。

不过强度大了以后气就跟不上了，基本就自然而然的切三段了

分段呼吸就两个目的。一个是增加肺部的扩张程度、清除死腔。另一个就是缓解肺部和隔肌的压力。就像举重一样，分部，分强度和节奏的完成动作。
不仅缓解压力消除疲劳感，也不易损伤，很少受到肺部剧烈运动所带来的冲击。
这种固定的节奏和韵律可以帮助肌肉有序的舒张，从而缓解紧张感，降低肌肉自身承受的压力并使其得到一个稳定的休息和运动节奏。

petty

学习了，以后运动的时候试试看。

TheOrc

连续的呼吸 睡觉时候的平静呼吸或者运动中的大口喘气 利用到的氧气只是一少部分 这关系到整个心肺系统的运作 不是改变呼吸方式就可以提高氧气利用效率的 连续深度换气反而更容易疲劳

TheOrc

我看不明白？ 我回复了以后你编辑帖子干什么？

“呼吸的技巧，即消除死腔，有效利用肺部空间的达到完整扩展的呼吸方法” 除非你把肺挤扁 否则永远有一部分气体残余在肺里

“对于摄氧能力来说，其根本是提高肺活量，好吧这是废话= =。”你懂不懂什么叫摄氧能力？ 摄氧能力指你的身体利用吸入的空气中的氧气的能力 不是一次吸入多少空气的能力 你吸的空气再多 摄氧能力也不会改变

你要提高摄氧能力 最简单的方法就是多做有氧运动

深呼吸必须是缓慢的 作为缓和呼吸的方法 进行急速的深呼吸人很快就会晕厥 而且深呼吸对增加摄氧能力没什么用处

你说的自己运动的体验 比如方法1用快速的分段的用力吸气呼气的深呼吸的 那只是你自己的感觉 人类史做不到在运动中进行最大限度的深呼吸的 其实只是进行了部份的 有限的换气 你不信可以找运动实验室 带上呼吸器 看平静时尽力深呼吸每次气流量有多少 运动时尽力深呼吸每次气流量有多少

TheOrc

运动中控制呼吸来提高运动效率 是一个有效的方法 但是你试图用自己想象的理论来解释它 我只是在反对后面一点 没搞明白怎么回事儿就瞎讲很容易误导别人

夜魇惊梦

网络问题，重复了...............最近帝都上坛子各种跳和卡啊

夜魇惊梦

TheOrc 发表于 2014-7-19 13:33
我看不明白？ 我回复了以后你编辑帖子干什么？

“呼吸的技巧，即消除死腔，有效利用肺部空间的达到完整 ...

既然您这么爱显示您的高深莫测，我就给您解释解释我改了什么。
这是我修改的全部内容
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对于摄氧能力来说，其根本是提高肺活量，好吧这是废话= =。
而我下面所要讨论的，是呼吸的技巧，即消除死腔，有效利用肺部空间的达到完整扩展的呼吸方法


同样长时间的运动也会使得肌肉疲劳，而紧张和紧绷的肌肉状态会加剧这种疲劳，也会增加其自身的耗氧。在无形中制造压力，影响你的运动状态。
缓解呼吸所带来的额外疲劳是有必要的，在有效扩展的同时使呼吸更舒适，可以更好的完善你的运动状态。使你可以更轻松和稳定的面对一些相对高强度的活动。



调整了点细节让他更容易看懂，嗯，就这样
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看见像吹牛逼的无脑回帖批斗，这是毛病啊还是毛病啊 还是毛病啊
你真看贴了么？


尖酸刻薄怪我喽？

上来就有的没得这个那个的，但凡你说的要是我帖子里没解释没涉及的，我屁都不放一个。
你说我写的明明白白的，你过来‘应该是这样这样那样那样，你丫这是扯淡’的来这么一句。
我扯的哪门子蛋您看了么，是那个金塔玛，还是那个银塔玛，还是那个汪塔玛。


多做有氧运动是锻心肺功能，使其倾向并适应高压环境，以满足日常活动所需，使其强壮。
这是基础的基础，小学生都知道。
人的身体应对于世界，最强大的功能就在于适应。肌肉的增长是适应，脂肪的堆积是适应，骨骼和器官的改变也是适应。
甚至具体到人的逻辑和思维习惯，依然会适应当前规则而形成一定的惯性。


搞明白？
你有没有搞明白？
自己不懂觉得不行，就全尼玛是不对？
你行不行？


不行我再给你解释解释，
再解释不通我也不再废话了。没什么意义

有效的呼吸模式是为了，
消除呼吸疲劳，更好的摄取空气，和减轻压力。


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算了我看还是算了，我还是直接点来的好

首先血液 在肺泡中完成的气体交换是化学反映，其速率是不会受主管意志控制和改变的。
心脏是血崩输送有氧血液到各个组织器官，同时推动血药到肺部进行气体交换。血液的品质和血流的状态和速度（心脏的强壮程度）影响气体交换的进行效率和节奏。
肺部空气的品质（含氧浓度）气量，整体空间和细胞活性，影响气体交换的环境和状态。

心肺功能强健是肺部强壮有足够的空间和活性，可以更好的汲取空气，而大量的空气有益于气体交换效率。心脏的强壮可以有效的给肢体供血，同时也影响到血液的摄养的速度，并支撑整个‘氧-血-养’供给运动的系统的整体效率和可适应强度。



呼吸方式的改变是在现有强度的基础上，改善肺部空气环境沟和质量，有效的利用肺部空间。而肺部的充分扩张是否有利于肺部的强壮暂时待定。但其有利于改善呼吸环境是狠直观的。

使用分段呼吸是为了减小肌肉压力。多段呼吸还可以协调运动节奏。
合理的呼气动作可以缓解肺部扩张和肌肉部分紧张所带来的压力，深度呼气放空的目的是为了消除残留的气体造成的影响。
多段的吸气是为了有效的利用肺部空间，同时缓解紧绷和充气带来的肺部压力。 相较于一段式的深度呼吸，它更舒适，更容易使人接受



我又改了，我少打了个的，怎么地？

夜魇惊梦

TheOrc 发表于 2014-7-19 13:33
我看不明白？ 我回复了以后你编辑帖子干什么？

“呼吸的技巧，即消除死腔，有效利用肺部空间的达到完整 ...

看来我真是像很多朋友们说的跳跃思维很好喽
血液摄养的动作是不受主观控制影响的。而人的血氧浓度则受多因素影响，最根本的在于一个人对环境和自身情况的不断的使用哪个和调整。
说到底，而即使一个人的心肺功能再强摄养能力再好，归根究底是取决于一口气。 你这一口气吸的多，你就有了更大的摄养空间。


除非把肺压瘪了？你正常呼吸吐出一口气后，还能不能吐出第二口？
你觉得吐出气后肺又是什么样的呢？


别没了论点就跟我咬文嚼字，我还真爱这个！
我啥时候让你日常大口快速的做深呼吸了？你经常运动么？
我说达到完整扩张就是让你把肺撑爆了？
人一般的呼吸方式肺部只扩张了一部分，是不完整扩张，相较于深度呼吸就是相对的完整扩张。

对我错了，我因该专门严谨的给您写上，“有效利用肺部空间的达到接近于完整扩展的呼吸方法”就像有的房子屋门上要开小门一样。

而且看这句，我就知道大爷您最初根本压根就没看帖子，就是开始叨叨了。
“有效利用肺部空间的达到完整扩展的呼吸方法”
这句话是我在您老人家回复之后扩充的，之前是
“有效利用肺部空间的呼吸方法”
我就把它加个后缀方便理解，解释一下。那不是还多个的么= =

您是方舟子老师的刀友账号么。

夜魇惊梦

我就是小气了，谁好好跟我说话，我就拍着马屁哼着歌的服侍着您。
但你要不好好跟我说话，那就算了。我就这气量！
你要没有受我敬重的资本而我又不求着你。我才懒得控制什么,。
就这样，而且还记仇，有人让我不高兴我自然就奉陪到底，
恰恰我这人又不爱吹牛逼，虽然说话从不打草稿，但也很少有什么小辫子可抓。
作为一个初中时候是文艺青年，高中读的理工科，大学学的设计类。自己又折腾了这么些年。老妈是护士，老爹做的机加工。在医院理长大的半痞来说， 一般的扯扯还是基本够用的。
要没点家伙事，真未准能赢我。

TheOrc

笑尿了 摄氧能力怎么回事儿都不明白 还来装蒜说这些长篇大论 我在8楼说的明白

运动中控制呼吸来提高运动效率 是一个有效的方法 但是你试图用自己想象的理论来解释它 我只是在反对后面一点 没搞明白怎么回事儿就瞎讲很容易误导别人

说白了就是没事别装

夜魇惊梦

除非肺部病变或其他一些非正常因素，影响到肺部本身的健康状态，不然不会直接干涉到气体交换的速率。
其实这样也不会影响交换速率，只是进行反映的场所和条件受到了影响，影响了整体的摄养效率。

但不管你以什么样的状态和速度来摄养，其上线决定于你在单位时间内所提供的气量和纯度。
同时气量上去了纯度就上去了，空间体积大，相对的整体浓度降低就慢。

不管你肺部多强壮，影响你摄养上线的，就是那一口气

夜魇惊梦

而且之前我也说了，人从空气中摄取氧气的能力关系到你整体的心肺功能，是心肺之间的配合。
而即使你的心脏再强壮，肺部空间再大，环境和健康程度再好。
如果你一口气提供不了足够的氧来支持，也是没有意义的。
这是上线和框架，不然只能空转。

夜魇惊梦

当有人一开始就是心态不对，看不了别人如何如何，就专门准备出来喷的时候，这就真是几乎不可能说明白的事情
反正不管对错，到有些下不来台挑事的人那里，我说话就都是放屁一样，即使他知道这不是放屁，那也是放屁
下面的东西，主要是给大家看一下，正一下事情，免得受一些胡搅蛮缠的人的影响。虽然大部分都明白是怎么回事

资料，关于气体交换是什么，以及相关的呼吸动作的过程
http://www.docin.com/p-66964624.html

夜魇惊梦

TheOrc 发表于 2014-7-20 01:44
笑尿了 摄氧能力怎么回事儿都不明白 还来装蒜说这些长篇大论 我在8楼说的明白

运动中控制呼吸来提高运动 ...

草,我tm明白了！我说怎么一个摄养哏，跟我巴拉巴拉的用了这么半天，还给急尿频了。
大姐！我说的是

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如果想提高呼吸质量，我所想要表达观点主要有两个。一是提高肺部的摄氧能力，二是缓解呼吸疲劳。


对于摄氧能力来说，其根本是提高肺活量，好吧这是废话= =。
而我下面所要讨论的，是呼吸的技巧，即消除死腔，有效利用肺部空间的达到完整扩展的呼吸方法


同样长时间的运动也会使得肌肉疲劳，而紧张和紧绷的肌肉状态会加剧这种疲劳，也会增加其自身的耗氧。在无形中制造压力，影响你的运动状态。
缓解呼吸所带来的额外疲劳是有必要的，在有效扩展的同时使呼吸更舒适，可以更好的完善你的运动状态。使你可以更轻松和稳定的面对一些相对高强度的活动。

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我说的是肺部的摄养能力，是说一次呼吸，肺部能有效的吸入多少氧气，
大姐您看贴只看图么，还是专门断章取义挑的这个哏来用。我说我整帖都没怎么说这茬一笔带过的心肺功能，怎么就能叭叭叭这么半天呢。
。
我要不往上捯还真不知道怎么就这么底气十足的跟我叨叨个啥。
好吧，现在哏刨了，您还有什么打算学术指导的地方没有。

对于我这个一开始就是扯淡的瞎78想的，然后后来又变成有用但不是你说的那样的，最后是‘摄养’都不知道是啥的2B楼主装B用的写破B理论还有什么深入可探讨的意见没有？


没有的话，我也就一句话
不爱就看不看，你要填着脸，好意思看盗帖还骂写手。当了婊子还立牌坊, 占了便宜打货郎，我也就不说什么了, 反正我也管不了，同时我也不介意当老鸨子,但婊子终究是婊子。而且装的那么大也不见得就有生意上门

snakeadel

赞啊 有效的呼吸能提高续航能力

zfyfeixiang

这是门学问，收藏了慢慢研究练习，楼主厉害

静默的黑潮

请问楼主,按你的示意图意思,是不是慢跑时,呼吸是3吸1呼?吸气也用嘴和鼻一起而不是单纯鼻吸呢?