如何开始慢跑？

darzui · 发表于 2013-5-3 13:41

关于慢跑，可以讲很多，今天讲一下如何开始慢跑，如何跑出第一步。这是一项简单、有益，并且可以伴随一生的运动。但实际进行慢跑的人并不多，起码没有打篮球的多。
为什么呢？因为大家对跑步有一种天生的恐惧，都记得体育课上1000米长跑的艰苦。其实1000米哪里算长跑，如果你真的开始慢跑了，10000米也根本不算什么

慢跑的诀窍就是：慢！
体育课达标需要跑的快，所以很累。但是作为锻炼身的慢跑，可以跑的非常慢，有多慢？比走快一点就行了。这使得你的心率维持在一个轻松的有氧水平，如果你跑的时候呼吸均匀，能有说有笑，那么就是慢跑的级别。如果跑的气喘吁吁，意味着跑太快了。

一开始可以跑1000米，然后慢慢跑2000、5000，10000，一般经过半年的训练，可以去参加半程马拉松了。这意味着你已经入了门，成为一个真正的慢跑爱好者。

celshus · 发表于 2013-5-3 14:07

我慢跑感觉对膝盖负担有点大，不知道是不是姿势问题

vicooo · 发表于 2013-5-3 17:04

对膝盖压力大，估计是体重问题。。。

vicooo · 发表于 2013-5-3 17:05

我想问问楼主，我每周都进行两次慢跑，每次2.4公里到3公里左右，但是我的速度可能有点太快了，2.4公里12分钟左右，这样还算是慢跑吗？应该怎么做才是正确的？

vicooo · 发表于 2013-5-3 17:21

还有，一周跑几次是比较合适的？需要每天都坚持，还是隔几天跑一次，给肌肉多休息比较好？谢谢！

xiaocao · 发表于 2013-5-3 18:00

我也喜欢慢跑，感觉这样锻炼效果更好

phili · 发表于 2013-5-3 20:29

o,最近是匀速跑2000米，休息后，再来跳绳400个，在45分钟内。

huangwei · 发表于 2013-5-4 07:31

很喜欢跑步，但郁闷的是，中国还是有哪能让我轻松慢跑呢？脑子里一有锻炼的想法，马上就被雾霾所掩盖，唉。

马丁路易 · 发表于 2013-5-4 07:46

慢跑我也喜欢。我一般是隔一天跑一次。一次3KM.好的跑鞋对保护膝盖有好处

小L亮 · 发表于 2013-5-4 09:32

护膝用用试试，看看跑步圣经，鞋的话建议asics

timwang · 发表于 2013-5-4 11:26

darzui兄，作为一个完全的门外汉，我想慢跑，但总把自己搞得气喘吁吁，我想请教，慢跑时的呼吸如何调整？穿VFF慢跑是否合适？

mom · 发表于 2013-5-4 21:05

我也想慢跑，跑了几次小腿疼，改成慢走了，走到最后膝盖疼。。。。。

phili · 发表于 2013-5-4 22:42

跑前没有活动开腿脚，跑后就会到处疼。

五行属火 · 发表于 2013-5-4 23:32

darzui兄，作为一个完全的门外汉，我想慢跑，但总把自己搞得气喘吁吁，我想请教，慢跑时的呼吸如何调整？穿VFF慢跑是否合适？
timwang 发表于 2013-5-4 11:26

呼吸跟脚步一致，两吸两呼，甚至正常到忘记呼吸，就是自然
尽量放松
为了免得膝盖压力过大
建议戴护膝
重心居中
听着令你愉快的歌曲
用一种比压马路略快的速度
拥有一种跟当初心爱的人压马路一样的心情

jjsyfi · 发表于 2013-5-5 03:48

一个曾经慢跑减肥成功，后来又胖回来的胖子说，慢跑是非常好的锻炼，但是需要时间。前后准备清洁加上跑步需要一个小时左右。一定的速度还是应该有吧。另外，跑步除了注意姿势外，相对全面的针对肌肉群的锻炼也可以降低运动伤寒的几率。虽然说慢跑不像是竞技运动那么痛苦，但是还是挺难过的，基本上是痛并快乐着。尤其是平时工作压力比较大的，跑步是挺享受的事情，如果风景不错的话，就更完美了。我觉得，跑步是很私密的事情，所以基本上是半夜跑。跑四五天，休息两天，刮风不跑，35度以下不跑，其他天气基本不影响，每次8-10公里。相对专业的装备，不仅是必要的同时也是一种鼓励。鞋子非常重要，护膝的作用好像争议还挺多的，还是穿压塑衣吧。

darzui · 发表于 2013-5-5 21:33

我慢跑感觉对膝盖负担有点大，不知道是不是姿势问题
celshus 发表于 2013-5-3 14:07

这个因素有很多。
体重可能有关系。
跑姿和鞋的关系更大。要用前掌或整个脚掌着地，而不要后掌着地。后掌着地会使得膝盖失去小腿肌肉和脚掌的缓冲直接冲击地面。
专业选手基本都是这种跑法，这种跑法对小腿肌肉有一定要求，但是跑几次习惯了就好了。
为什么大部分跑鞋都把后跟做的那么厚呢，这正是因为后掌着地对肌肉要求低，这种跑法貌似“更容易”入门，所以跑鞋厂商为了使得更多的人来跑和买鞋，把后跟做厚，吸收膝盖的冲击力，但其实无论如何无法和人体天然结构相比，所以后跟跑步对膝盖损伤大。
可以尝试买adipure，nike free 3.0，newbalance nimbus等平底跑鞋。

darzui · 发表于 2013-5-5 21:34

我想问问楼主，我每周都进行两次慢跑，每次2.4公里到3公里左右，但是我的速度可能有点太快了，2.4公里12分钟左右，这样还算是慢跑吗？应该怎么做才是正确的？
vicooo 发表于 2013-5-3 17:05

速度快慢是看个人的，如果有心率表，对照心率表维持在有氧范围。如果没有心率表，自己觉得可以用鼻子呼吸不大喘气，不很疲劳，就是合适的慢跑速度。

darzui · 发表于 2013-5-5 21:35

还有，一周跑几次是比较合适的？需要每天都坚持，还是隔几天跑一次，给肌肉多休息比较好？谢谢！
vicooo 发表于 2013-5-3 17:21

最好每天都坚持跑一段。周末的时候找时间跑一次lsd，就是速度很慢，但是距离很长

darzui · 发表于 2013-5-5 21:36

darzui兄，作为一个完全的门外汉，我想慢跑，但总把自己搞得气喘吁吁，我想请教，慢跑时的呼吸如何调整？穿VFF慢跑是否合适？
timwang 发表于 2013-5-4 11:26

vff最大的问题是可能会磨脚，这个鞋太挑脚了，拿我而言，左脚不磨，右脚磨。穿vff跑步势必前掌着地（因为后掌没缓冲，直接着地受不了），这是对膝盖冲击小的跑姿，但是对小腿肌肉有一定要求，跑几次习惯就好了

cbcy135 · 发表于 2013-5-5 21:57

学习了这样锻炼比较好！